http://forum.bryansk-velo.ru/index.php?topic=178.msg2410#msg2410 пишет: Введение Каждый, даже очень редко спорадически занимающийся спортом человек знает, что без постоянного пополнения водных запасов в организме ему не обойтись. Питьевой режим и его соблюдение - это в горновелосипедном спорте главная заповедь. Но в потоке самых разных спортивных напитков, обещающих стопроцентные чудеса, не все могут разобраться когда же всё-таки пить, что и сколько. Теплоотделение Количество тепла, выдаваемое телом при максимальных нагрузках, может повысить внутреннюю температуру тела в течении 5 - 7 минут на целый градус. Тепло создаётся в мускулах, и оно должно быть куда-то израсходовано, иначе организм может просто перегреться. Количество выделенного тепла зависит от интенсивности нагрузки, температуры окружающей среды, возможностей потоотделения (климатические условия, вид одежды и т.д.) Общее правило гласит, что чем выше температура воздуха, тем меньше будет выделяться тепла, чем больше влажность, тем меньше потоотделение. Существуют и другие факторы, влияющие на теплоотделение, - это гидротация или дегидратация организма (количество воды в организме или, наоборот, его обезвоживание). Они влияют на кровообращение в подкожном и кожном слое, а, следовательно, и на количество выделяемого пота. Большое влияние также оказывают тренированность, степень акклиматизации и т.д. Было объявлено, что тренинг повышает потоотделение и чувствительность потовых желез на избыточное тепло, т.е. способность организма израсходовать излишнее тепло. Более того, длительные тренировки в целом увиличивают объём крови, её протекание мускулами и кожей, а тем самым способность эффективнее расходывать тепло. В случаи, если организм обесвожен (дегидротация), то, естественно, пота выделится меньше, а при длительной активности может дойти и к перегреву организма (тепловой, солнечный удар). Водный баланс Вы сами всегда сможете определить, сколько влаги потерял ваш организм, если взвеситесь до и после тренировки или соревнований. Для пополнения недостающего количества влаги существует следующая формула: потеря веса в килограммах равна минимальной потере жидкости в литрах, которая должна быть компенсирована. Обезвоживание организма может быть и опасно для жизни и вести к аритмии (нерегулярному биению сердца) или перегреву, сопровождаемому судорогами, тошнотой и бредом, такие случаи были описаны именно у велосипедистов и марафонцев. Кроме того, потеря жидкости, отвечающая 4% веса, уменьшает результат на целых 40%. Регулирование приема напитков Важно не только просто пить, но пить в нужное время. На этот счёт существуют конкретные рекомендации: 1. Если спортивная деятельность длится меньше 20-30 минут, то параллельный приём жидкостей или гидратация не имеет смысла. 2. Активность в течение от 30 минут до 1 часа: * 0-15 минут перед началом занятий - 300-500 мл напитка, содержащего сахариды, преимущественно полимеры глюкозы; * во время занятий - простая вода или регидратичный напиток с очень низким содержанием сахара. 3. Активность в течение 1-3 часов - предпочтительны напитки с сахаридами: * непосредственно перед началом занятий - вода или напиток без сахаридов (300-500 мл); * во время занятий - 800-1600 мл в час напитков температурой 5-15 градусов с содержанием сахаридов от 6 до 8% и натрия - 230-460 мг на литр. 4. Занятия дольше 3-х часов: * непосредственно перед занятием - вода или напиток без сахаридов (300-500 мл); * во время занятий - 500-1000 мл в час напитков с содержанием сахаридов до 8% и натрия 460-690 мг на литр, иногда рекомендуется в течение третьего и последующих часов напитки высокоэнергетические с 15-20% полимеров глюкозы. 5. Фаза регенерации:: * сразу после занятий - напиток, содержащий 6-8% сахаридов, натрия (690-920 мг на литр) и, возможно, калий (120-320 мл) в количестве, отвечающем 50г сахаридов и половине потерь жидкости. Необходмо иметь в виду, что при нормальных условиях в организме остаётся примерно 40% выпитой воды. Следовательно из каждого литра жидкости в организме остаётся 400 мл, а остаток выходит через мочу, пот, и тогда, когда организм обезвожен. Чувство жажды, которым вы руководствуетесь, способно компенсировать только 50% водных потерь во время занятий спортом. Если вы дочитали до этого места, то, наверное подумали: "Меня это совершенно не касается, я езжу только для удовольствия". Ошибаетесь. Соблюдение питьевого режима очень важно и для велосипедистов, которые просто выезжают покататься и подышать свежим воздухом. Это просто удивительно, как быстро наш организм способен потреблять жидкость и как мгновенно реагирует на её недостаток. Наша кровь состоит в основном из воды и является плавильным котлом, который вырабатывает кислород для мускулов, необходимый для их нормальной работы. Именно те люди, которые ездят на велосипеде нерегулярно и только для отдыха, больше подвержены риску дегидратации, так как их тело не привыкло быстро реагировать на нагрузки. Вместе с тем "запить" безвоживание не так просто! При езде по сложной трассе или в условиях жары и высокой влажности вы можете потерять в весе 2-3 кг. Следующая проблема состоит в том, что температура напитков в вашей бутылке удержится на оптимальной высоте 15-16 градусов только пару минут, а потом они становятся не только невкусными, но и хуже впитываются организмом. И во время короткой прогулочной поездки в жарком или влажном климате вы можете потерять через пот 1-2 литра воды! Другими словами, вы почувствуете жажду уже через полчаса, непереносимым это чувство станет через час, а непосредственная угроза для здоровья возникнет через два часа. Напитки - это главная охлаждающая система велосипедистов. Вода в кровообращении охлаждает мускулы также, как охладитель радиатора мотора в машине. А без воды мотор перегреется... Кроме классического способа пополнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, недостатком которого является прежде всего нестабильноая температура напитка, существуют и так называемые "верблюжьи мешки" (camelback) и другие подобные ёмкости, размещённые, например, прямо в одежде. Их преимуществом является стабильная температура напитков в течение 3-4 часов, большой объём 1.5-2 литра (что отвечает 3-4 нормальным бутылкам), они позволяют одновременно пить и управлять велосипедом. Поклонники горных велосипедов, безусловно, эти преимущества оценят, так как они должны управлять велосипедом в условиях сложнопересечённой местности, а к источникам воды, кроме того, бывает далеко. Десять заповедей гидратации организма 1. Акклиматизируйтесь (готовьтесь к жаркой погоде постепенными тренировками в похожих условиях, старт на соревнованиях или сложный пробег без предыдущих тренировок могут привести к серьёзным проблемам). 2. Одевайтесь в соответствии с погодой (выберите одежду из материалов, которые хорошо отводят пот). 3. Запасы воды пополняйте накануне (пополнение энергии калорийными напитками должно было бы состояться ещё накануне, особенно это касается участий в спортивных соревнованиях, веломарафонах и т.п.). 4. Пейте вовремя (минимум пол-литра жидкости за два часа до поездки, если почувствуете жажду - то это уже поздно!) 5. Пейте часто (организм лучше впитывает жидкость, если она поступает постепенно и регулярно, поэтому во время поездки выпивайте 150-250 мл напитков каждых 15-20 минут. Одной поллитровой бутылки, таким образом, вам не должно хватать дольше чем на час). 6. Пейте много (берите с собой много воды, чтобы вы не остались без питья). 7. Пейте вкусные напитки (исследования доказали, что велосипедисты пьют больше, если напиток вкусный)). 8. Выберите для себя правильный напиток (обращайте внимание на то, какой напиток где и когда вы хотите использовать. Например в тридцатиградусной жаре бессмысленно пить гипертонические высокоэнергетические напитки, если тело нуждается только в быстром пополнении недостающей жидкости). 9. Напитки должны быть холодными (всегда это не получается, но помните, что нужно пить напитки, имеющие температуру 10-16 градусов, не кофе). 10. Пейте и после соревнований (учёные определили, что несмотря на то, что велосипедисты после соревнований получают неограниченный доступ к напиткам, они пополняют только две трети жидкости, которую потеряли во время езды). _____________________________________________________________________ Источник: журнал "МТБ", специальный летний выпуск, Июль-Август 1998 год.
http://forum.bryansk-velo.ru/index.php?topic=178.msg2410#msg2410 пишет: Введение Каждый, даже очень редко спорадически занимающийся спортом человек знает, что без постоянного пополнения водных запасов в организме ему не обойтись. Питьевой режим и его соблюдение - это в горновелосипедном спорте главная заповедь. Но в потоке самых разных спортивных напитков, обещающих стопроцентные чудеса, не все могут разобраться когда же всё-таки пить, что и сколько. Теплоотделение Количество тепла, выдаваемое телом при максимальных нагрузках, может повысить внутреннюю температуру тела в течении 5 - 7 минут на целый градус. Тепло создаётся в мускулах, и оно должно быть куда-то израсходовано, иначе организм может просто перегреться. Количество выделенного тепла зависит от интенсивности нагрузки, температуры окружающей среды, возможностей потоотделения (климатические условия, вид одежды и т.д.) Общее правило гласит, что чем выше температура воздуха, тем меньше будет выделяться тепла, чем больше влажность, тем меньше потоотделение. Существуют и другие факторы, влияющие на теплоотделение, - это гидротация или дегидратация организма (количество воды в организме или, наоборот, его обезвоживание). Они влияют на кровообращение в подкожном и кожном слое, а, следовательно, и на количество выделяемого пота. Большое влияние также оказывают тренированность, степень акклиматизации и т.д. Было объявлено, что тренинг повышает потоотделение и чувствительность потовых желез на избыточное тепло, т.е. способность организма израсходовать излишнее тепло. Более того, длительные тренировки в целом увиличивают объём крови, её протекание мускулами и кожей, а тем самым способность эффективнее расходывать тепло. В случаи, если организм обесвожен (дегидротация), то, естественно, пота выделится меньше, а при длительной активности может дойти и к перегреву организма (тепловой, солнечный удар). Водный баланс Вы сами всегда сможете определить, сколько влаги потерял ваш организм, если взвеситесь до и после тренировки или соревнований. Для пополнения недостающего количества влаги существует следующая формула: потеря веса в килограммах равна минимальной потере жидкости в литрах, которая должна быть компенсирована. Обезвоживание организма может быть и опасно для жизни и вести к аритмии (нерегулярному биению сердца) или перегреву, сопровождаемому судорогами, тошнотой и бредом, такие случаи были описаны именно у велосипедистов и марафонцев. Кроме того, потеря жидкости, отвечающая 4% веса, уменьшает результат на целых 40%. Регулирование приема напитков Важно не только просто пить, но пить в нужное время. На этот счёт существуют конкретные рекомендации: 1. Если спортивная деятельность длится меньше 20-30 минут, то параллельный приём жидкостей или гидратация не имеет смысла. 2. Активность в течение от 30 минут до 1 часа: * 0-15 минут перед началом занятий - 300-500 мл напитка, содержащего сахариды, преимущественно полимеры глюкозы; * во время занятий - простая вода или регидратичный напиток с очень низким содержанием сахара. 3. Активность в течение 1-3 часов - предпочтительны напитки с сахаридами: * непосредственно перед началом занятий - вода или напиток без сахаридов (300-500 мл); * во время занятий - 800-1600 мл в час напитков температурой 5-15 градусов с содержанием сахаридов от 6 до 8% и натрия - 230-460 мг на литр. 4. Занятия дольше 3-х часов: * непосредственно перед занятием - вода или напиток без сахаридов (300-500 мл); * во время занятий - 500-1000 мл в час напитков с содержанием сахаридов до 8% и натрия 460-690 мг на литр, иногда рекомендуется в течение третьего и последующих часов напитки высокоэнергетические с 15-20% полимеров глюкозы. 5. Фаза регенерации:: * сразу после занятий - напиток, содержащий 6-8% сахаридов, натрия (690-920 мг на литр) и, возможно, калий (120-320 мл) в количестве, отвечающем 50г сахаридов и половине потерь жидкости. Необходмо иметь в виду, что при нормальных условиях в организме остаётся примерно 40% выпитой воды. Следовательно из каждого литра жидкости в организме остаётся 400 мл, а остаток выходит через мочу, пот, и тогда, когда организм обезвожен. Чувство жажды, которым вы руководствуетесь, способно компенсировать только 50% водных потерь во время занятий спортом. Если вы дочитали до этого места, то, наверное подумали: "Меня это совершенно не касается, я езжу только для удовольствия". Ошибаетесь. Соблюдение питьевого режима очень важно и для велосипедистов, которые просто выезжают покататься и подышать свежим воздухом. Это просто удивительно, как быстро наш организм способен потреблять жидкость и как мгновенно реагирует на её недостаток. Наша кровь состоит в основном из воды и является плавильным котлом, который вырабатывает кислород для мускулов, необходимый для их нормальной работы. Именно те люди, которые ездят на велосипеде нерегулярно и только для отдыха, больше подвержены риску дегидратации, так как их тело не привыкло быстро реагировать на нагрузки. Вместе с тем "запить" безвоживание не так просто! При езде по сложной трассе или в условиях жары и высокой влажности вы можете потерять в весе 2-3 кг. Следующая проблема состоит в том, что температура напитков в вашей бутылке удержится на оптимальной высоте 15-16 градусов только пару минут, а потом они становятся не только невкусными, но и хуже впитываются организмом. И во время короткой прогулочной поездки в жарком или влажном климате вы можете потерять через пот 1-2 литра воды! Другими словами, вы почувствуете жажду уже через полчаса, непереносимым это чувство станет через час, а непосредственная угроза для здоровья возникнет через два часа. Напитки - это главная охлаждающая система велосипедистов. Вода в кровообращении охлаждает мускулы также, как охладитель радиатора мотора в машине. А без воды мотор перегреется... Кроме классического способа пополнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, недостатком которого является прежде всего нестабильноая температура напитка, существуют и так называемые "верблюжьи мешки" (camelback) и другие подобные ёмкости, размещённые, например, прямо в одежде. Их преимуществом является стабильная температура напитков в течение 3-4 часов, большой объём 1.5-2 литра (что отвечает 3-4 нормальным бутылкам), они позволяют одновременно пить и управлять велосипедом. Поклонники горных велосипедов, безусловно, эти преимущества оценят, так как они должны управлять велосипедом в условиях сложнопересечённой местности, а к источникам воды, кроме того, бывает далеко. Десять заповедей гидратации организма 1. Акклиматизируйтесь (готовьтесь к жаркой погоде постепенными тренировками в похожих условиях, старт на соревнованиях или сложный пробег без предыдущих тренировок могут привести к серьёзным проблемам). 2. Одевайтесь в соответствии с погодой (выберите одежду из материалов, которые хорошо отводят пот). 3. Запасы воды пополняйте накануне (пополнение энергии калорийными напитками должно было бы состояться ещё накануне, особенно это касается участий в спортивных соревнованиях, веломарафонах и т.п.). 4. Пейте вовремя (минимум пол-литра жидкости за два часа до поездки, если почувствуете жажду - то это уже поздно!) 5. Пейте часто (организм лучше впитывает жидкость, если она поступает постепенно и регулярно, поэтому во время поездки выпивайте 150-250 мл напитков каждых 15-20 минут. Одной поллитровой бутылки, таким образом, вам не должно хватать дольше чем на час). 6. Пейте много (берите с собой много воды, чтобы вы не остались без питья). 7. Пейте вкусные напитки (исследования доказали, что велосипедисты пьют больше, если напиток вкусный)). 8. Выберите для себя правильный напиток (обращайте внимание на то, какой напиток где и когда вы хотите использовать. Например в тридцатиградусной жаре бессмысленно пить гипертонические высокоэнергетические напитки, если тело нуждается только в быстром пополнении недостающей жидкости). 9. Напитки должны быть холодными (всегда это не получается, но помните, что нужно пить напитки, имеющие температуру 10-16 градусов, не кофе). 10. Пейте и после соревнований (учёные определили, что несмотря на то, что велосипедисты после соревнований получают неограниченный доступ к напиткам, они пополняют только две трети жидкости, которую потеряли во время езды). _____________________________________________________________________ Источник: журнал "МТБ", специальный летний выпуск, Июль-Август 1998 год.